비타민B 종류별 기능, 권장량, 결핍 증상

비타민B는 여러 그룹으로 분류될 수 있습니다. 각각의 종류별로 어떤 기능이 있는지, 권장량, 결핍 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 비타민 B1(티아민)

비타민 B1은 티아민(Thiamine)이라고도 불리며, 신경계와 에너지 생성에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 신경 전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필수적이며, 탄수화물의 대사를 도와 에너지 생성과 신경 전달에 관여합니다.

 

비타민 B1은 식품을 소화하는 과정에서 해방되는 탄수화물을 분해하여 에너지를 생성하는 중요한 효소인 티아민 피로인효소(TPP)의 구성 성분입니다. TPP는 탄수화물 분해 과정에서 중요한 재료로 작용하여 글루코오스를 효과적으로 분해하여 에너지인 ATP로 전환합니다. 이러한 과정은 우리 몸의 기본적인 에너지 생산에 필수적입니다.

 

비타민 B1은 또한 신경계의 정상적인 작동을 지원합니다. 신경 세포의 전기 신호를 전달하는 역할을 하는 신경 전달물질인 아세틸콜린의 합성에 필요한 효소인 카르복시효소도 활성화시키는 역할을 합니다. 따라서 비타민 B1의 충분한 섭취는 신경계의 건강한 기능 유지에 도움을 줄 수 있습니다.

 

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B1 섭취 권장량은 남성이 1.2mg, 여성이 1.1mg입니다. 임신이나 수유 중인 여성, 노인, 알코올 중독자 등 일부 특정 인구 군은 추가적인 비타민 B1 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

비타민 B1 결핍은 베리베리(Beriberi)라는 질병을 일으킬 수 있으며, 이는 신경계와 근골격계에 영향을 주는 증상을 초래할 수 있습니다. 증상에는 근육 약화, 신경통, 체중감소, 피로 등이 포함될 수 있습니다.

 

2. 비타민 B2(리보플라빈)

비타민 B2는 리보플라빈(Riboflavin)이라고도 불리며, 에너지 생성과 셀의 생존 및 성장에 필수적인 비타민입니다. 주로 호흡과 산화-환원 반응에 참여하여 ATP 생산에 관여하고, 항산화 작용을 수행하여 세포 손상을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 B2는 형광노란색의 결정질로서, 수용성 비타민의 한 종류입니다. 우리 몸에서는 식품 소화 과정에서 해방된 비타민 B2가 효소의 도움을 받아 활성 상태인 플라빈 아데닌 디뉴클레오티드(FAD)와 플라빈 모노뉴클레오티드(FMN)로 변환됩니다.

 

비타민 B2는 주로 에너지 생성과 셀의 생존에 관여합니다. 산화-환원 반응에서 효소의 구성 성분으로 작용하여 ATP 생산에 기여하고, 산소와 전자의 이동을 조절하는 역할을 합니다. 이러한 과정은 우리 몸의 기본 대사에 필수적입니다.

 

또한 비타민 B2는 강력한 항산화 작용을 수행하여 세포 손상을 예방합니다. 셀 속에 존재하는 자유 라디칼과 산소 종들과 반응하여 셀 손상을 일으키는 것을 방지하고, 항산화 효소인 글루타티온 수화효소와 함께 세포를 보호하는 역할을 합니다.

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B2 섭취 권장량은 남성이 1.3mg, 여성이 1.1mg입니다. 임신이나 수유 중인 여성, 노인, 알코올 중독자 등 특정 인구 군은 추가적인 비타민 B2 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

비타민 B2 결핍은 피로, 구취, 입술의 염증, 눈의 피로감, 피부 변조 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

3. 비타민 B3(니아신)

비타민 B3는 니아신(Niacin) 또는 니코틴산(Nicotinic Acid)이라고도 불리며, 에너지 생성과 신경 기능에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 신진대사에 필수적이며, 신경 전달물질의 합성과 DNA 수리에도 관여합니다.

 

비타민 B3는 주로 식품 소화 과정에서 비타민 B3의 전구체인 트립토판이나 니아신아마이드라는 형태로 변환되어 흡수됩니다. 이러한 형태는 우리 몸에서 니아신과 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오티드(NAD)와 니아민아디닌 디뉴클레오티드(NADP)로 다시 변환됩니다.

 

비타민 B3는 에너지 생성과 셀의 생존에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B3는 탄수화물, 지방, 단백질의 대사에 참여하여 에너지 생성과 조직의 성장과 유지에 기여합니다. 특히 비타민 B3는 신진대사 과정에서 이산화탄소를 제거하고 산소를 운반하는 역할을 하는 중요한 효소인 NAD 및 NADP의 구성 성분입니다.

 

비타민 B3는 또한 신경 전달물질의 합성에 필요한 역할을 합니다. 신경 전달물질인 아세틸콜린, 도파민, 세로토닌 등은 비타민 B3가 참여하는 화학반응을 통해 합성됩니다. 이는 우리 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다.

 

또한 비타민 B3는 DNA 수리에도 관여합니다. DNA는 일상적인 세포 활동 및 외부 요인으로부터의 손상을 받을 수 있으며, 이를 수리하는 과정에 비타민 B3가 참여합니다. 이는 세포의 건강과 유전 정보의 정확성을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B3 섭취 권장량은 남성이 16mg, 여성이 14mg입니다. 임신이나 수유 중인 여성, 노인, 알코올 중독자 등 특정 인구 군은 추가적인 비타민 B3 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

비타민 B3 결핍은 피부염, 소화기 장애, 우울감, 피로, 기억력 감퇴 등의 증상을 일으킬 수 있습니다.

 

4. 비타민 B5(판토텐산)

비타민 B5는 판토텐산(Pantothenic Acid)이라고도 불리며, 에너지 생성과 호르몬 합성에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 모든 생체 조직에서 필요로 하며, 신진대사 과정에서 중요한 보조 효소인 코엔자임 A(Coenzyme A)의 구성 성분입니다.

 

비타민 B5는 주로 식품 소화 과정에서 판토텐산으로 분해되어 흡수됩니다. 이후 판토텐산은 우리 몸에서 코엔자임 A로 변환됩니다. 코엔자임 A는 에너지 생성과 함께 지방, 탄수화물, 단백질의 대사에 관여하여 에너지를 생성하고 신진대사를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 B5는 에너지 생성에 필수적입니다. 코엔자임 A는 중요한 보조 효소로서, 식품에서 추출한 에너지 원료를 탄수화물, 지방, 단백질로 분해하여 에너지를 생성하는 과정에 참여합니다. 이는 우리 몸의 모든 세포에서 필요한 에너지를 생산하는 데 도움을 줍니다.

 

또한 비타민 B5는 호르몬 합성에도 관여합니다. 코엔자임 A는 호르몬 합성 중 하나인 콜레스테롤 및 스테로이드 호르몬의 생산에 필요한 역할을 합니다. 이는 우리 몸의 호르몬 균형을 유지하는 데 중요합니다.

 

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B5 섭취 권장량은 5mg입니다. 비타민 B5 결핍은 드물게 나타납니다.

 

5. 비타민 B6(피리독신)

비타민 B6는 피리독신(Pyridoxine), 피리독알(Pyridoxal), 피리도크신(Pyridoxamine)이라는 형태로 존재하는 비타민입니다. 이들 형태는 우리 몸에서 상호 변환될 수 있으며, 에너지 생성, 단백질 대사, 신경 기능 등에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 B6는 주로 식품 소화 과정에서 피리독신 형태로 분해되어 흡수됩니다. 이후 피리독신은 우리 몸에서 피리독알과 피리도크신으로 변환됩니다. 이들 형태는 우리 몸에서 다양한 효소 반응에 참여하여 중요한 생리학적 기능을 수행합니다.

 

비타민 B6는 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 피리독신은 아미노산의 대사를 조절하고 단백질 합성을 돕는 데 관여합니다. 이는 우리 몸이 올바른 수준의 단백질을 생성하고 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

또한 비타민 B6는 에너지 생성에도 중요합니다. 피리독알은 탄수화물과 지방의 대사에 관여하여 에너지를 생성하는 과정에 참여합니다. 이는 우리 몸이 적절한 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다.

 

비타민 B6는 신경 기능에도 영향을 미칩니다. 피리독알은 신경 전달물질인 노르에피네프린과 세로토닌의 합성에 관여합니다. 이는 신경 전달물질의 정상적인 기능을 유지하는 데 중요합니다. 또한 비타민 B6는 신경 전달 물질의 생성과 뇌 활동을 조절하는데 필요한 호모시스테인 대사에도 관여합니다.

 

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B6 섭취 권장량은 남성이 1.3mg, 여성이 1.3mg입니다. 임신이나 수유 중인 여성, 노인, 알코올 중독자 등 특정 인구 군은 추가적인 비타민 B6 섭취가 필요할 수 있습니다.

 

비타민 B6 결핍은 피부염, 혈구 생성 감소, 신경학적 증상 등을 일으킬 수 있습니다.

 

6. 비타민 B7(비오틴)

비타민 B7는 생물학적으로 비오틴(Biotin)이라고도 불리며, 탄수화물, 지방 및 단백질 대사에 중요한 역할을 합니다. 이 비타민은 우리 몸에서 생산되지 않으므로 식품 또는 보충제를 통해 충분히 섭취해야 합니다.

 

비타민 B7은 효소 활성화에 필수적인 역할을 합니다. 이는 탄수화물, 지방 및 단백질을 분해하여 에너지를 생성하는 데 관여하는 주요 효소인 카르복시라제 효소에게 비오틴이 필요함을 의미합니다. 이를 통해 우리 몸은 식품에서 얻은 영양소를 적절하게 활용하여 에너지를 생성하고 조직의 생리학적 기능을 유지합니다.

 

비타민 B7은 또한 피부, 모발 및 손톱의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 비오틴은 콜라겐 합성에 관여하여 피부의 탄력과 윤기를 개선하고 모발과 손톱의 강도와 건강을 촉진합니다. 이는 빛나는 피부, 건강한 모발, 강력한 손톱을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

일반적으로 건강한 성인의 비타민 B7 섭취 권장량은 30-100mcg입니다. 비타민 B7 결핍은 드물게 나타납니다.

 

7. 비타민 B9(엽산)

비타민 B9는 폴산(Folic acid) 또는 포르포린(folate)이라고도 불리는 비타민으로, 세포 분열과 혈구 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 유전자 발현과 DNA 합성에 필수적입니다.

 

비타민 B9는 주로 식품에서 섭취되며, 우리 몸에서 폴산 형태로 흡수됩니다. 폴산은 유전자 발현과 세포 분열에 필요한 역할을 합니다. 세포 분열은 우리 몸의 성장과 발달, 조직의 유지와 수리를 위해 중요합니다. 또한, 비타민 B9는 핵산 합성에 관여하여 DNA와 RNA의 구조를 형성하고 유지하는 데 중요합니다.

 

특히 임신 초기에는 비타민 B9 섭취가 매우 중요합니다. 충분한 폴산 섭취는 태아의 신경관 형성과 정상적인 생장에 필수적입니다. 임신 초기에 폴산 결핍이 있는 경우 신경관 결손증 등의 신경관 이상이 발생할 수 있습니다. 따라서 임신 여성은 임신 전, 임신 초기에 충분한 폴산 섭취를 권장받습니다.

 

비타민 B9는 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 녹색 잎채소(시금치, 케일, 브로콜리), 콩류, 곡물, 유제품, 가공 육류 등에 풍부하게 들어있습니다. 그러나 폴산은 가열이나 가공 과정에서 일부 손실될 수 있으므로 식품을 적절하게 조리하고 저장하는 것이 중요합니다.

 

일반적으로 성인의 폴산 섭취 권장량은 400-600 마이크로그램(µg)입니다. 임신 중인 여성의 경우 이런 양을 충족하기 위해 보충제를 병행할 수 있습니다.

 

비타민 B9 결핍은 빈혈, 태아 신경관 결손증, 신경계 이상, 소화기 이상 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

8. 비타민 B12(코발라민)

비타민 B12는 코발라민(Cobalamin)이라고도 불리며, 우리 몸에 필수적인 비타민 중 하나입니다. 비타민 B12는 신경 기능, 혈구 생성, DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.

 

비타민 B12는 주로 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 소, 돼지, 양, 닭, 생선 등의 육류, 난류, 우유 및 유제품은 비타민 B12의 풍부한 원천입니다. 식물성 식품에서는 주로 해조류, 효모 등에 약간의 비타민 B12가 포함되어 있지만, 일반적으로 동물성 식품보다는 흡수가 어렵다는 점을 유의해야 합니다.

 

비타민 B12는 우리 몸에서 소화 흡수되는 과정이 복잡합니다. 위에서 분비되는 엽산 결합 단백질인 인트린소(Intrinsic factor)의 도움을 받아 소장에서 흡수됩니다. 이러한 이유로 소화계에 이상이 있는 경우 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.

 

비타민 B12는 중요한 생리학적 기능을 수행합니다. 첫째로, 신경 기능에 관여하여 신경 세포를 유지하고 신경전달물질의 합성에 필요합니다. 둘째로, 적혈구 생성을 돕는 역할을 합니다. 비타민 B12가 충분하지 않으면 적혈구 생성에 이상이 생길 수 있습니다. 마지막으로, 비타민 B12는 DNA 합성에 필요한 효소의 활성화에 중요한 역할을 합니다.

 

일반적으로 성인의 비타민 B12 섭취 권장량은 약 2.4 마이크로그램(µg)입니다. 그러나 소화 흡수에 문제가 있는 경우 또는 엄격한 채식주의자인 경우 보충제를 고려할 필요가 있습니다.

 

비타민 B12 결핍은 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 피로, 두통, 신경학적 이상, 빈혈 등이 그 예시입니다.